Terveys

14. loka, 2016

                                   

Ajatuksia luonnossa liikkumisen hyödyistä terveydelle. 

 

Ympäristöllä on suuri merkitys hyvinvointiin ja terveyteen.

 

Luonnossa liikkumisen terveysvaikutuksia ovat (YTHS):

 

 

  • 10 min metsässä verenpaine alkaa laskea ja pulssi tasoittua

  • 20 min metsässä mieliala kohoaa

  • 1h metsässä tarkkaavaisuus kokoaa

  • 2h metsässä elimistön vastustuskyky paranee

 

Jos mahdollista, suuntaa luontoon, metsään kävelylle. Suositus on 5h kuukaudessa ja useita lyhyitä visiittejä luontoon viikoittain. Suomi on tässä luonnon terveysvaikutuksissa Euroopan edelläkävijä, mutta Etelä-Korea on tässä tutkimuksessa vielä pidemmällä.

Varsinkin ennaltaehkäisyn mielessä luonnossa liikkuminen voi tuoda useita terveysvaikutuksia.

 

Ota siis heti yhteyttä kaveriisi ja kysy: ”Lähdetkö kävelylle?” Veikkaan että saat ilahtuneen vastauksen. Nykyisin moni odottaa kotona ihmettä, mutta aloite on tehtävä itse. Tekoja. Nouse ylös, tennarit jalkaan ja ulos vaan siitä ovesta. Vielä kun saat kaverin mukaan, aina vaan paranee!



Kävely kuuluu meidän perusliikkumiseen, istuminen ei. Istumisesta on ollut paljon keskustelua ja sen haittavaikutuksista, eli inaktiivisuudesta.

Tutkimusten mukaan pienetkin määrät arjessa tapahtuvaa fyysistä aktiviteettia tekee ihmeitä. Valitse päivittäin portaat hissin sijaan, kävele tai pyöräile autoilun sijaan, jos mahdollista.

Luonnossa liikkuessa unohtuvat monet liikunnan mittarit, sekä itsensä alituinen seuranta ja tarkkailu. Tarkkailu sen sijaan siirtyy ympäristöön. Aika ja matka etenee huomaamatta, ja jokaisen mutkan ja huipun takana tuntuu olevan aina uutta nähtävää ja koettavaa. Edetyn matkan etäisyyden konkreettinen näkeminen vuorilla tai vaikka järven ympäri liikuttaessa on erittäin palkitsevaa. Huomaamatta tulee liikuttua useita tunteja ennen kuin vilkaisee kelloa. Noustessa mäkiä tai vuoria tulee tehtyä luonnon ”stepperillä” useiden tuntien treeni. Kantaessa reppua tai rinkkaa, on liikutettavaa suurempaa massaa ja energian kulutus voi nousta huimiin lukemiin. Kaikki tämä samalla kun nauttii vain huikeista maisemista luonnossa.

 

Luonto edistää terveyttä.

Tiede todistaa sen nykyään, mitä ihmisen perustarpeisiin on tuntunut aina kuuluvan.

Ulkona liikkumiseen luonnossa on ihmisen kehityksessä  miljoonien vuosien tausta.

Luonnon hyödyt on tiedetty hyvinkin pitkään. 2000 vuotta sitten munkit kirjoittivat puutarhahommien  “parantavasta” vaikutuksesta. Sisällämme on tarve jonka vain luonto voi täyttää, ja johon olemme evoluution kehityksessä tottuneet.

Luonnossa liikkuminen kuuluu meidän perustarpeisiin, josta olemme vieraantuneet urbaanissa ympäristössämme.  Kehittyneissä maissa ihminen viettää päivästään  90% sisätiloissa, ja 5% autossa istumiseen. Teknologian kehitys on tehnyt aivoista yli virittyneitä. Silmä - sorminäppäryys on huipussaan, kaikkien laitteiden keskellä, jatkuvasti haitallisten stressireaktioiden alaisena. Liikunnan ja ympäristön aiheuttama positiivinen-, ns hyvälaatuinen stressi jää pois, joka tasapainottaisi kehoa ja mieltä. Miten on terveyden laita fyysisellä, psyykkisellä, sosiaalisella sekä ympäristöllisellä puolella?

Hyvinvointivaltioissa diabetes, MBO ja verisuonisairaudet kukoistaa, mielenterveysongelmat ja masennus on huipussaan.  



“Pienistä puroista syntyy joki”

“tuhannen mailin matka alkaa ensimmäisestä askeleesta”

“Kaikki on vaikeaa, ennen kuin se on helppoa”

“Katso syvälle luontoon, ymmärrät kaiken paremmin”

 

Luonnossa ihminen on onnellinen. Luonto on monipuolinen eikä mitenkään yksiselitteinen. Luonto tarjoaa aidosti multisensoriset vasteet aisteille sekä  mahdollisuuden niiden monipuoliselle kehittämiselle. Luonnossa liikkuvilla opiskelijoillakin oppiminen ja koulumenestys on parempaa.

Erään kognitiivinen psykologi David Strayerin tutkimuksen mukaan 3 päivää luonnossa ollessa aivot saavat lepoa ja aistit alkavat terävöityä. 3 päivän jälkeen luonnosta palatessa ihmiset ovat 50% rennompia ja ongelmanratkaisu tehtävät sujuvat helpommin. Japanissa lääkärit määräävät metsä kävelyitä stressaantuneille ihmisille. Jo muutaman kymmenen minuutin vihreässä luonnossa kävely laskee verenpainetta, ja valkosolujen määrä alkaa parantua. Jopa maisemien katselu visuaalisesti alkaa tehdä muutoksia aivoissamme.

1984 julkaistu tiede tutkimus toi esiin leikkauksesta toipuvien henkilöiden tarvitsevan vähemmän kipulääkitystä ja nopeuttavan toipumista, niillä jotka näkivät ikkunasta vihreään metsään, verrattuna potilaisiin jotka tuijottivat seiniä.

Luonnossa liikkuvalta voidaan tutkia helposti muutoksia mm. stressitaso hormoneissa sekä syke- ja VP muuttujissa. Aivotutkijat pystyvät vielä tarkempiin analyyseihin.

Ihminen on kokonaisuus johon kuuluu ainakin psyko-, fyysis-, sosiaalis-, ympäristöllinen sekä ravinnollinen kokonaisuus.

 

Ota siis kaverisi mukaan, lähtekää kävelylle, nauttikaa ympäristön tarjoamista elämyksistä luonnossa, juokaa vettä, keskustelkaa kiinnostavista asioista, käykää lopuksi syömässä terveellinen pieni ateria, ja nukkukaa hyvät yöunet.

 

...vieläkö istut lukemassa tätä? Tiedät mitä tehdä.

 

(kuva: Vaeltamassa Andalucian luonnon aarteilla)

 

Rami Kääriäinen 14.10.2016 

29. syys, 2016

Kompressio vaatteet ovat tulleet terveydenhoitoon ja urheiluun. Niinkuin moni muukin asia lääkinnälliseltä puolelta tai urheilusta, siirtyy myös tavallisen "sukankuluttajan" käyttöön. Painesukka, eli kompressiosukka, tai kuten kaupat ilmoittaa "lentosukka" nimityksiä kuulee käytettävän.  

Kompressio sukan käyttö tulee arvioida asiakkaan tarpeen mukaan. Samoin terveydentila ja paineluokan sopivuus (lk 1-3 kompressio). Tärkeää on kengän koko, pohkeen ja nilkan ympärysmitta, jotka otetaan yleensä aamulla. Näiden pohjalta valitaan sopiva painesukkamalli. 

Käyttötarkoitukset ovat mm. matkustaminen, istumatyö, palautuminen, liikunta ja urheilu, laskimopaluun tehostaminen, jalkojen keventäminen ja turvotuksen ennaltaehkäisy. Myös fysioterapiassa sitä käytetään kuntoutuksessa tukena.

Tässä tietoja ZeroPointista: 

Käyttö lääketieteessä – Kompression vaikutus perustuu kliinisiin tutkimuksiin lääketieteessä
• lymfaongelmien ja turvotusten hoidossa
• raskauden aikaiset/jälkeiset suonistomuutokset
• suonikohjut
• säärihaavat
• tromboosi (veritulppa)
• tromboflebiitit (laskimontukkotulehdus)
• aivohalvaukset, stroke (tukisukat stimuloivat sensorista toimintaa) toimii myös ADHD:ssa
• ortostatismi (äkillinen verenpaineen lasku)
• pyörätuolipotilaat
• diabetes
• ohitusleikkausten jälkeen
• reisiluunmurtumien jälkihoidossa
Kasvukivut nuorilla

KÄYTTÖ TÖISSÄ – VAPAA-AJALLA
• Pitkäaikainen paikallaan olo istuma-asennossa estää kehosi nesteiden normaalia kiertoa ja saa ne pakkautumaan jalkoihisi. Tästä johtuu jalkojen turpoaminen pitkillä lento-, juna- ja automatkoilla tai yksitoikkoisessa istumatyössä.
• Työssä niille, jotka istuvat tai seisovat pitkiä aikoja, kompressiosukka tuo apua tehostaen verenkiertoa ja poistaen väsymyksen tunnetta jaloista.
• Raskauden aikana jalat saattavat väsyä sekä turvota. Kompressio poistaa väsymyksen tunnetta, vähentää turvotusta ja parantaa verenkiertoa. Sekä ennalta ehkäisee suonistomuutoksia kuten suonikohjujen muodostumista.

HYÖDYT URHEILUSSA -> Suoritus ja palautuminen
• Kuljettaa lisää happea lihaksille
• Poistaa kuona-aineita
• Tukee lihasta (jalka ei tule kipeäksi iskuista maahan)
• Vähentää turvotuksen syntymistä
• Edistää liikea ja asentoaistia

Video : Urheilussa kompression käyttö

PALAUTUMINEN:
tehostuneen aineenvaihdunnan avulla elimistö saavuttaa nopeammin tasapainon suorituksen jälkeen.

Paine tukee lihaksia ulkopuolelta ja parantaa näin lihasten suorituskykyä. Lihasten aineenvaihdunta paranee ja palautuminen nopeutuu. Paine ehkäisee myös lihaskramppeja ja loukkaantumisriski pienenee. Kompressiota voidaan soveltaa kaikenlaiseen urheiluun ja liikuntaan, huippu-urheilijasta kuntoilijaan. Kompressio toimii urheilussa samalla toimintaperiaatteella kuin neurologisessa fysioterapiassa, edistämällä asento- ja liikeaistia sekä vakauttamalla kehoa, jolloin raajojen hahmotuskyky paranee. Kompressiosta on siis suurta hyötyä myös liiketarkkuutta vaativissa taitolajeissa kuten jalkapallo.
Urheiluun suunnitelluilla kompressiolla voidaan korjata myös kehon virheasentoja ja vanhojen vammojen aiheuttamia ongelmia.

Urheiluvammat
• Kompressiosukkia suositellaan myös urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn.
• Tyypilliset alaraajavammat joissa pohjelihaksen toiminta ja jalan verenkiertoa ovat keskeisiä
• Lihaskrampit
• Penikkatauti
• Akillesjänteentulehdukset
• Nilkkaongelmat

ZeroPoint Kompressio-painesukat 
saatavilla Fuengirolassa www.fysiorami.com

14. syys, 2016

Nyt kun syyskuussa suurin osa Aurinkorannikon suomalaisista on palaamassa Espanjan koteihinsa, on hyvä muistaa muutama juttu jaloista.

Useasti ensimmäisen kuukauden aikana Aurinkorannikolla on monella pohkeet kipeänä. Monesti tulee kysymystä jalkojen turvotuksesta ja pohjelihasten kivusta/kireydestä. Tämä on hyvin yleistä matkustamisen ja pitkään istumisen jälkeen. Sopivuus rasituksessa on oleellista. Lihaspumppu toimiii liikkuessa helpottaen yleensä laskimopaluuta alaraajoissa, kun taas paikallaan ollessa laskimopaluu heikkenee. Myös äkilliset muutokset liikunnassa luo haasteen rasituksen siedolle alaraajoissa. Paseo Maritimo kävely kovalla alustalla voi tuntua äkkiseltään jaloissa. Jalkaterän tehtävänä on mm. tarkoituksenmukainen iskunvaimennus ja voiman välitys alustaan liikkuessa. Hyvä kunto, kävelytekniikka, lenkkikengät, hydraatio, riittävä palautuminen mainittakoon muutamana tekijänä. Jos epäilys laskimoveritulpasta syntyy, on aihetta käydä lääkärillä. Ohessa kirjoitukseni jalkojen turvotuksesta, joka on julkaistu 20.10.2014 Dr. Juha Mielikäinen sivuilla. http://drjuhamielikainen.com/index.php

 

Turvotus syntyy, kun kudosten solujen välitilaan kertyy nestettä

Yleinen syy turvotukseen on laskimoiden vajaatoiminta, jossa alaraajojen laskimojärjestelmä ei pumppaa verta takaisin sydämeen yhtä tehokkaasti kuin normaalitilassa. Paine laskimoissa kasvaa ja ne alkavat tihkuttaa nestettä kudoksiin aiheuttaen turvotusta. Laskimoissa on läppiä, jotka edistävät veren paluuvirtauksen ja estävät veren takaisinvirtausta. Näiden lisäksi myös alaraajan lihaksilla on iso rooli laskimoiden paluuvirtauksen ylläpidossa. Alaraajan lihasten ollessa heikot, lihaspumppu toimii vajaateholla kohottaen laskimopainetta, myös läpät voivat toimia normaalia heikommin. Painovoiman vaikutuksesta laskimot täyttyvät ja laajenevat, mikä näkyy turvotuksena.

Laskimoiden toiminta voi häiriintyä esimerkiksi laskimoläppien toiminnan heikkenemisen tai laskimolaajentumien eli suonikohjujen vuoksi, mutta lievään turvotukseen voi olla syynä myös seisomatyö tai pitkään paikoillaan, polvet koukussa, istuminen, vaikka laskimot olisivatkin terveet. Korkokengillä käveleminen taas heikentää ja kiristää pohkeiden lihaksia, josta voi aiheutua turvotusta. Lisäksi muun muassa ylipaino, raskaus ja kuukautiset voivat edesauttaa turvotuksen syntymistä. Laskimoläpät voivat olla myös synnynnäisesti heikkoja.

Pitkään paikallaan olo ja istuminen heikentää alaraaja verenkiertoa ja lymfa- eli imunestekiertoa. Mikäli liikkuminen on rajoitettua ja tehotonta alaraajoille, jalat usein turpoavat ja tuntuvat väsyneiltä.

Liike on lääkettä

Liikuttaessa pohjelihakset toimivat lihaspumppuna tehostaen veren kuljetuksesta alaraajoista sydämeen päin. Pitkä liikkumattomuus heikentää lihaspumpun toimintaa ja laskimovirtausta. Laskimopaine kohoaa aiheuttaen turvotusta jaloissa. Myös laskimoiden seinämät veltostuvat ja laskimoläpät toimivat vajaalla teholla päästäen veren virtaamaan takaisinpäin.

Liikunta, terveellinen jalkine, tukipohjalliset, ja kompressio- eli paine sukat...

Kävele oikein. Jalat tarvitsevat vaihtelua, niin alustassa, rasituksessa kuin jalkineissa. Turvotusta tulisi ehkäistä oikeaoppisella säännöllisellä harjoittelulla. Säännöllisen liikunnan ja kävelyn tekniikan merkitystä ei voi liikaa korostaa, sillä se pitää pohjelihasten pumppausvoimaa hyvänä. Ainoastaan tehokas, hyvä tekniikka kävelyssä auttaa riittävästi, sillä mm. pohkeen lihasten tulee aktivoitua tehokkaasti.

Tukipohjalliset voivat auttaa alaraajojen biomekaniikassa, vähentäen virheasentoja, iskua ja ylikuormituksia. Suomalaisista jopa 50% kärsii jalkojen virheasennoista. Ennaltaehkäisy olisi siis tehokkainta. Toiminnalliset tukipohjalliset (puolikovat ortoosit) parhaimmillaan auttavat alaraajojen biomekaniikassa, vähentäen virheasentoja, iskua ja ylikuormituksia. Virheasennot voivat vaikuttaa kineettisen ketjun kautta alaraajoista selkään saakka. Fysioterapeutit tutkivat alaraajat, biomekaniikan ja arvioivat toiminnan mm. kävelyssä ja kyykyissä.

Paine sukat luokitellaan paine ominaisuuden mukaan 1-3 luokkaan, joka tulee löytyä aina tuotepakkauksesta. Terveydenhuollon ammattilaiset mittaavat yksilöllisesti paine sukan koon jalkaasi.Yleensä aamu mitta on se jolloin jalat ovat turpeisimmillaan. Sukat kestävät yleensä vuosia, hyvin pestyinä. Paine sukka toimii myös ennaltaehkäisyyn suonikohjujen syntyyn. Myös urheilijat käyttävät paine sukkaa kovassa, tai pitkään kestävässä rasituksessa. Lääkinnällisten painesukkien eli kompressiosukkien käyttö pitkää istuessa on suositeltavaa. Tutkimusten mukaan kompressiosukat, joissa on noin 10-20 mmHg:n paine (paineluokka I), ehkäisevät mm. pitkien lentomatkojen aikana syntyvää alaraajojen turvotusta, jalkojen väsymistä sekä syvien laskimotukosten syntymistä. Kaupoissa myydään monesti ”lentosukkia” joista puuttuvat paineluokat, jolloin niillä ei ole kyseistä vaikutusta. Tarkista aina kun ostaessasi että tuotteessa on paineluokka I, II tai III.

Oikeanlaiset kengät: urheilun kävelyjalkine on paras. Totuttele uusiin kenkiin pienissä erissä. Hyvässä kävelykengässä on kantapää matalakorkoinen (3-5cm). Hyvin tukevassa nauhallisessa kävelykengässä on napakka kantakuppi, jäykkä pohja, sekä kiertojäykkyyttä löytyy myös. Kengän kärjessä tulee olla 1-1,5 cm tilaa, ja kenkä ei saa puristaa varpaita.

Vinkkejä jalkojen hyvinvointiin matkalle

- Liiku säännöllisesti ennen matkustamista ja matkustamisen jälkeen!

- Hommaa mitatut paine sukat, hyvät kengät ja tarvittaessa tukipohjalliset.

- Jos liikunta on esteenä, käy lääkärillä tai fysioterapeutilla.

- Jos istut, istu ryhdikkäästi jalat lattiaa vasten, älä istu jalka toisen päällä.

- Juo riittävästi vettä, vähintään 2-3 l /päivässä. Mineraalivesi tai elektrolyytti- juomat rasituksen aikana ovat hyviä ja ehkäisevät myös lihaskramppeja.

- Vältä liiallista suolaisen ruoan tai kahvin ja alkoholin nauttimista (diureetit poistavat nestettä).

- Pukeudu vaatteisiin jotka eivät kiristä lonkista reisistä, jotta veri pääsee kulkemaan vapaasti alaraajoihin.

Yhteenvetona

Turvonneet, väsyneet jalat voivat aiheutua jalkojen laskimo-ongelmista, pitkästä paikallaan olosta tai kuumasta ilmasta. Pese jalat iltaisin viileällä tai kylmällä vedellä, sillä se ehkäisee turvotusta ja hankauksen aiheuttamaa ihon rasitusta. Turvotusta voi poistaa hieronnalla, lymfahieronnalla, fysikaalisilla hoidoilla, paine sukilla sekä pitämällä jalkoja kohoasennossa puolisen tuntia sekä pumppaamalla jalkoja koukkuun-suoraksi reippaasti 20 kertaa/joka tunti. Alaraajojen ylirasitustilojen välttämiseksi voi käyttää terveellisiä kävelykenkiä sekä tarpeen mukaan yksilöllisiä tukipohjallisia. Vaihtelu on tärkeää jalolle ja uiminen, sauvakävelyja pyöräily voivat keventää toistuvaa ylikuormitusta.  Väsyneille jaloille ja virkistämiseen voi kokeilla kylmägeelejä tai – voiteita. Pinnallisten verisuonitukosten hoitoon on reseptivapaana saatavilla voidetta, joka rauhoittaa tulehdusta ja vähentää turvotusta. Pitkillä lento- ja automatkoilla myös painesukkien eli tukisukkien käyttö helpottaa jalkojen turvotusta.

Milloin lääkäriin?

Sairauksista sydämen vajaatoiminta sekä maksa- ja munuaissairaudet voivat oireilla jalkojen turvotuksena. Osa lääkkeistä voi myös aiheuttaa turvotusta. Äkillinen ja toispuoleinen jalkojen turvotus voi olla merkki laskimoveritulpasta, joka vaatii kiireellistä hoitoa. Jos turvotukseen liittyy punoitusta ja kuumotusta tai kipua, vaatii tilanne lääkärin arviota.

Lue lisää laskimotukoksesta,  http://drjuhamielikainen.com/news/laskimotukos/

Rami Kääriäinen