14. syys, 2016

Jalkojen turvotusta ja pohkeet kipeät?

Nyt kun syyskuussa suurin osa Aurinkorannikon suomalaisista on palaamassa Espanjan koteihinsa, on hyvä muistaa muutama juttu jaloista.

Useasti ensimmäisen kuukauden aikana Aurinkorannikolla on monella pohkeet kipeänä. Monesti tulee kysymystä jalkojen turvotuksesta ja pohjelihasten kivusta/kireydestä. Tämä on hyvin yleistä matkustamisen ja pitkään istumisen jälkeen. Sopivuus rasituksessa on oleellista. Lihaspumppu toimiii liikkuessa helpottaen yleensä laskimopaluuta alaraajoissa, kun taas paikallaan ollessa laskimopaluu heikkenee. Myös äkilliset muutokset liikunnassa luo haasteen rasituksen siedolle alaraajoissa. Paseo Maritimo kävely kovalla alustalla voi tuntua äkkiseltään jaloissa. Jalkaterän tehtävänä on mm. tarkoituksenmukainen iskunvaimennus ja voiman välitys alustaan liikkuessa. Hyvä kunto, kävelytekniikka, lenkkikengät, hydraatio, riittävä palautuminen mainittakoon muutamana tekijänä. Jos epäilys laskimoveritulpasta syntyy, on aihetta käydä lääkärillä. Ohessa kirjoitukseni jalkojen turvotuksesta, joka on julkaistu 20.10.2014 Dr. Juha Mielikäinen sivuilla. http://drjuhamielikainen.com/index.php

 

Turvotus syntyy, kun kudosten solujen välitilaan kertyy nestettä

Yleinen syy turvotukseen on laskimoiden vajaatoiminta, jossa alaraajojen laskimojärjestelmä ei pumppaa verta takaisin sydämeen yhtä tehokkaasti kuin normaalitilassa. Paine laskimoissa kasvaa ja ne alkavat tihkuttaa nestettä kudoksiin aiheuttaen turvotusta. Laskimoissa on läppiä, jotka edistävät veren paluuvirtauksen ja estävät veren takaisinvirtausta. Näiden lisäksi myös alaraajan lihaksilla on iso rooli laskimoiden paluuvirtauksen ylläpidossa. Alaraajan lihasten ollessa heikot, lihaspumppu toimii vajaateholla kohottaen laskimopainetta, myös läpät voivat toimia normaalia heikommin. Painovoiman vaikutuksesta laskimot täyttyvät ja laajenevat, mikä näkyy turvotuksena.

Laskimoiden toiminta voi häiriintyä esimerkiksi laskimoläppien toiminnan heikkenemisen tai laskimolaajentumien eli suonikohjujen vuoksi, mutta lievään turvotukseen voi olla syynä myös seisomatyö tai pitkään paikoillaan, polvet koukussa, istuminen, vaikka laskimot olisivatkin terveet. Korkokengillä käveleminen taas heikentää ja kiristää pohkeiden lihaksia, josta voi aiheutua turvotusta. Lisäksi muun muassa ylipaino, raskaus ja kuukautiset voivat edesauttaa turvotuksen syntymistä. Laskimoläpät voivat olla myös synnynnäisesti heikkoja.

Pitkään paikallaan olo ja istuminen heikentää alaraaja verenkiertoa ja lymfa- eli imunestekiertoa. Mikäli liikkuminen on rajoitettua ja tehotonta alaraajoille, jalat usein turpoavat ja tuntuvat väsyneiltä.

Liike on lääkettä

Liikuttaessa pohjelihakset toimivat lihaspumppuna tehostaen veren kuljetuksesta alaraajoista sydämeen päin. Pitkä liikkumattomuus heikentää lihaspumpun toimintaa ja laskimovirtausta. Laskimopaine kohoaa aiheuttaen turvotusta jaloissa. Myös laskimoiden seinämät veltostuvat ja laskimoläpät toimivat vajaalla teholla päästäen veren virtaamaan takaisinpäin.

Liikunta, terveellinen jalkine, tukipohjalliset, ja kompressio- eli paine sukat...

Kävele oikein. Jalat tarvitsevat vaihtelua, niin alustassa, rasituksessa kuin jalkineissa. Turvotusta tulisi ehkäistä oikeaoppisella säännöllisellä harjoittelulla. Säännöllisen liikunnan ja kävelyn tekniikan merkitystä ei voi liikaa korostaa, sillä se pitää pohjelihasten pumppausvoimaa hyvänä. Ainoastaan tehokas, hyvä tekniikka kävelyssä auttaa riittävästi, sillä mm. pohkeen lihasten tulee aktivoitua tehokkaasti.

Tukipohjalliset voivat auttaa alaraajojen biomekaniikassa, vähentäen virheasentoja, iskua ja ylikuormituksia. Suomalaisista jopa 50% kärsii jalkojen virheasennoista. Ennaltaehkäisy olisi siis tehokkainta. Toiminnalliset tukipohjalliset (puolikovat ortoosit) parhaimmillaan auttavat alaraajojen biomekaniikassa, vähentäen virheasentoja, iskua ja ylikuormituksia. Virheasennot voivat vaikuttaa kineettisen ketjun kautta alaraajoista selkään saakka. Fysioterapeutit tutkivat alaraajat, biomekaniikan ja arvioivat toiminnan mm. kävelyssä ja kyykyissä.

Paine sukat luokitellaan paine ominaisuuden mukaan 1-3 luokkaan, joka tulee löytyä aina tuotepakkauksesta. Terveydenhuollon ammattilaiset mittaavat yksilöllisesti paine sukan koon jalkaasi.Yleensä aamu mitta on se jolloin jalat ovat turpeisimmillaan. Sukat kestävät yleensä vuosia, hyvin pestyinä. Paine sukka toimii myös ennaltaehkäisyyn suonikohjujen syntyyn. Myös urheilijat käyttävät paine sukkaa kovassa, tai pitkään kestävässä rasituksessa. Lääkinnällisten painesukkien eli kompressiosukkien käyttö pitkää istuessa on suositeltavaa. Tutkimusten mukaan kompressiosukat, joissa on noin 10-20 mmHg:n paine (paineluokka I), ehkäisevät mm. pitkien lentomatkojen aikana syntyvää alaraajojen turvotusta, jalkojen väsymistä sekä syvien laskimotukosten syntymistä. Kaupoissa myydään monesti ”lentosukkia” joista puuttuvat paineluokat, jolloin niillä ei ole kyseistä vaikutusta. Tarkista aina kun ostaessasi että tuotteessa on paineluokka I, II tai III.

Oikeanlaiset kengät: urheilun kävelyjalkine on paras. Totuttele uusiin kenkiin pienissä erissä. Hyvässä kävelykengässä on kantapää matalakorkoinen (3-5cm). Hyvin tukevassa nauhallisessa kävelykengässä on napakka kantakuppi, jäykkä pohja, sekä kiertojäykkyyttä löytyy myös. Kengän kärjessä tulee olla 1-1,5 cm tilaa, ja kenkä ei saa puristaa varpaita.

Vinkkejä jalkojen hyvinvointiin matkalle

- Liiku säännöllisesti ennen matkustamista ja matkustamisen jälkeen!

- Hommaa mitatut paine sukat, hyvät kengät ja tarvittaessa tukipohjalliset.

- Jos liikunta on esteenä, käy lääkärillä tai fysioterapeutilla.

- Jos istut, istu ryhdikkäästi jalat lattiaa vasten, älä istu jalka toisen päällä.

- Juo riittävästi vettä, vähintään 2-3 l /päivässä. Mineraalivesi tai elektrolyytti- juomat rasituksen aikana ovat hyviä ja ehkäisevät myös lihaskramppeja.

- Vältä liiallista suolaisen ruoan tai kahvin ja alkoholin nauttimista (diureetit poistavat nestettä).

- Pukeudu vaatteisiin jotka eivät kiristä lonkista reisistä, jotta veri pääsee kulkemaan vapaasti alaraajoihin.

Yhteenvetona

Turvonneet, väsyneet jalat voivat aiheutua jalkojen laskimo-ongelmista, pitkästä paikallaan olosta tai kuumasta ilmasta. Pese jalat iltaisin viileällä tai kylmällä vedellä, sillä se ehkäisee turvotusta ja hankauksen aiheuttamaa ihon rasitusta. Turvotusta voi poistaa hieronnalla, lymfahieronnalla, fysikaalisilla hoidoilla, paine sukilla sekä pitämällä jalkoja kohoasennossa puolisen tuntia sekä pumppaamalla jalkoja koukkuun-suoraksi reippaasti 20 kertaa/joka tunti. Alaraajojen ylirasitustilojen välttämiseksi voi käyttää terveellisiä kävelykenkiä sekä tarpeen mukaan yksilöllisiä tukipohjallisia. Vaihtelu on tärkeää jalolle ja uiminen, sauvakävelyja pyöräily voivat keventää toistuvaa ylikuormitusta.  Väsyneille jaloille ja virkistämiseen voi kokeilla kylmägeelejä tai – voiteita. Pinnallisten verisuonitukosten hoitoon on reseptivapaana saatavilla voidetta, joka rauhoittaa tulehdusta ja vähentää turvotusta. Pitkillä lento- ja automatkoilla myös painesukkien eli tukisukkien käyttö helpottaa jalkojen turvotusta.

Milloin lääkäriin?

Sairauksista sydämen vajaatoiminta sekä maksa- ja munuaissairaudet voivat oireilla jalkojen turvotuksena. Osa lääkkeistä voi myös aiheuttaa turvotusta. Äkillinen ja toispuoleinen jalkojen turvotus voi olla merkki laskimoveritulpasta, joka vaatii kiireellistä hoitoa. Jos turvotukseen liittyy punoitusta ja kuumotusta tai kipua, vaatii tilanne lääkärin arviota.

Lue lisää laskimotukoksesta,  http://drjuhamielikainen.com/news/laskimotukos/

Rami Kääriäinen